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Ratgeber-Archiv

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Pflanzliche Ernährung im Leistungssport

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Bild: © viperagp – Fotolia.com

Weißer Zucker – Brauner Zucker – Honig – Süßstoff?
Was ist empfehlenswert?

Zucker ist ein Kohlenhydrat. Je nach Anzahl einfacher Zuckermoleküle gibt es Einfachzucker (Traubenzucker in Honig und Fruchtzucker in Obst), Zweifachzucker (kristalliner Haushaltszucker), Mehrfachzucker (Maltodextrin in Sportgetränken) und Vielfachzucker (als Stärke in Kartoffeln oder als Glykogen im Muskel).

Alle werden vom menschlichen Körper zur Energiegewinnung genutzt. Kohlenhydrate werden beim Sport entweder sofort verbrannt (oxidiert) oder bei Ruhe in den Muskelzellen oder in der Leber in Form des Vielfachzuckers Glykogen zur späteren Energiebereitstellung gespeichert. Süßes besteht überwiegend aus Einfachzuckern für eine kurze Energiebereitstellung bei gleichzeitig stark ansteigender Insulinkonzentration im Blut. Die hohe Insulinkonzentration bedingt einen schnellen Zuckerabbau. Fällt das Zuckerniveau im Blut sogar unter das Ausgangsniveau, kommt es zum aktuten Leistungsverlust (Hungerast) und Konzentrationsschwäche.

Empfehlenswert für eine sportgerechte Ernährung sind komplexe Kohlenhydrate in Form von Stärke aus Kartoffeln, Nudeln und Reis (Kraft-Ausdauer: 6-9 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht).

Zucker kann unterschiedlicher Herkunft sein. Rübenzucker wird aus europäisch heimischen Zuckerrüben gewonnen; Rohrzucker aus Zuckerrohr, z. B. aus Brasilien. Beides ist Saccharose (Sucrose) und wird in Form des raffinierten Kristallzuckers im Handel angeboten.

Brauner Zucker oder Roh-Zucker ist nicht vollständigt gereinigt und weist nur gering höhere Mineralstoffmengen auf.

Zuckeraustauschstoffe (Zuckeralkohole) werden in der Diabetikerernährung empfohlen, weil sie bei deutlich geringerem Energiegehalt (5 g = 12 kcal = 1 BE (Broteinheit)) eine wesentlich stärkere Süßkraft haben. Da sie nicht kariogen wirken, werden sie optional Kaugummis und Dragees beigemischt und können bei übermäßigem Verzehr abführend wirken, z. B. E 420 und 421, wie Sorbit und Mannit und E965-968 Maltit, Lactit, Xylit, Erythrit.

Neben den Zuckeraustauschstoffen gehören die Süßstoffe zu den Zuckerersatzstoffen und sind in der EU als Lebensmittelzusatzstoffe ebenfalls deklarationspflichtig.

Süßstoffe sind 30 bis 1000fach süßer als Zucker, verursachen keine Karies und ihr Energiegehalt ist gleich Null. Sie liefern allerdings kein Volumen und können Zucker in festen Lebensmitteln nicht ersetzen. Ihre Verwendung ist aufgrund der fehlenden Insulinausschüttung und bezüglich der Dosierung umstritten. Die bekanntetstn Süßstoffe sind E950-952 Acesulfam, Aspartam und Cyclamat und Saccharin (E954).

Steviosid (E 960) wird zwar aus der Stevia-Pflanze gewonnen, naturbelassen ist er allerdings nicht. Insulin wird nicht ausgeschüttet. Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe sind für die Sporternährung nicht geeignet.

Honig besteht in erster Linie aus Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose) sowie Wasser. Aufgrund seines Anteils an Enzymen, Mineralstoffen, Vitaminen, Farb- und Aromasoffen ist er grundsätzlich gesunder als Zucker, wenn er schonend verarbeitet wird. Ein guter Imkerhonig wird mit der Zeit fest und kann auf der Heizung verflüssigt werden. Der Verzehr heimischen Honigs kann eine Hyposensibilierung bei Pollenallergie begünstigen. In der Sporternährung ist der Honig ein empfehlenswertes Süßungsmittel.

Auf der Basis einer vollwertigen Ernährung mit der Betonung auf komplexen Kohlenhydraten reichen die Muskelglykogenspeicher beim gut trainierten Ausdauersportler (GA1) für ca. 1 Stunde. Bei fortschreitender Leistungsanforderung sollte er einfache Kohlenhydrate nachtanken, z. B. Apfelwasser (1:3 entspricht 3 g Zucker/100 ml, ca. 12 kcal), mit Honig gesüßter Tee, Trockenfrüchte (Rosinen), Riegel mit einem hohen Anteil stärkehaltiger Getreideflocken, Banane.

Nach dem erschöpfenden Training werden die Muskelglykogenspricher innerhalb der nächsten 1-2 Stunden am besten wieder aufgefüllt mit fettarmen Mahlzeiten mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten kombiniert mit hochwertigen Eiweißen, z. B. Pellkartoffeln mit Quark, Müsli, Ei- oder Fischbrötchen.

Karen Saß