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Ratgeber-Archiv

30.07.2013
Pflanzliche Ernährung im Leistungssport

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Pflanzliche Ernährung im Leistungssport

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Häufig, hartnäckig, schmerzhaft – der "Fersensporn"



Bild: © dinostock – Fotolia.com

Pflanzliche Ernährung im Leistungssport

Mit einer optimierten Ernährung kann die körperliche Leistungsfähigkeit gesteigert werden. Andersherum können ungünstige Essgewohnheiten zu Nährstoffmangel und damit einhergehendem Leistungsverlust führen. Fazit: Keine Fitness ohne gesunde Ernährung.

Die Anforderungen an die Energie- und Nährstoffaufnahme im Freizeit- und Breitensport werden langfristig durch eine abwechslungsreiche Kost gedeckt. Unsere Ernährung wird in der Kindheit geprägt und das Forschungsinstitut für Kinderernährung (FKE, Dortmund) gibt für Deutschland die Empfehlung: Reichlich Getränke und pflanzliche Lebensmittel, mäßig tierische Lebensmittel und sparsam fett- und zuckerreiche Lebensmittel. In die Praxis umgesetzt bedeutet das überwiegend Kohlenhydrate, moderat Eiweiß und angemessen Fett. Ob überhaupt und wie viel von Eiweiß und Fett tierische Produkte sein sollen, entscheidet der Erwachsene selbst. Vor 20 Jahren gelang der Schulterschluss mit dem Vegetarismus über die Vollwertkost, heute erleben wir eine Renaissance durch die vegane Ernährung – auch im Sportbereich. Immer mehr Leistungssportler entscheiden sich aus sportwissenschaftlichen, gesundheitlichen, ethischen, sozialen, gesellschaftlichen oder globalen Gründen überwiegend oder ausschließlich für die Pflanzenkost.

Wissenschaftler weltweit bestätigen in aktuellen Studien der American Dietetic Association (ADA, 2003 und 2009), der weltweit größten und bedeutendsten Vereinigung von Ernährungswissenschaftlern, dass alle Formen der vegetarischen, inklusive der veganen, Ernährung für alle Lebensphasen sowie den Hochleistungssport höchst geeignet sind.

Die Makronährstoffe

Mehr als die Hälfte der täglichen Nahrungsenergie eines Sportlers (55 bis 75%; je nach Dauer und Intensität des Trainings) sollen aus Kohlenhydraten stammen. Aufgrund ihres hohen Anteils an Kohlenhydraten und des mittleren Eiweiß- und Fettanteils ist die vegetarische Ernährung grundsätzlich für Sportler geeignet. Der Ausdauersportler profitiert von den qualitativ hochwertigen Kohlenhydratquellen in Getreideprodukten, Obst und Gemüse, denn Muskelenergie wird überwiegend durch die Verbrennung von Kohlenhydraten gebildet.

Im Leistungssport kann die Makronährstoffverteilung sportartspezifisch variieren und je nach Trainingsintensität bezüglich der Versorgung einer gewissen Spannbreite unterliegen, d.h. Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sollten in einem bestimmten Verhältnis zueinander liegen. Ein geeignetes Instrument für die Feinabstimmung hierzu ist das 7-Tage-Verzehrprotokoll mit abschließender Nährwertanalyse (Ein Angebot des Sport-Gesundheitspark Berlin e.V.).

Zur einfachen Berechnung des Bedarfs für den Leistungssportler werden für die Kohlenhydrat- und Eiweißzufuhr die Mengen in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angegeben: z.B. 5 g Kohlenhydrate /kg KG.

Sportart KH EW Fett
Ausdauersportler 5-7 g/kg KG 1,2-1,6 g/kg KG 30 %
Kraftsportler 5-7 g/kg KG 1,4-1,8 g/kg KG 25-30 %
Schnell-Kraft-Sportart
Azyklischer Bewegungsablauf mit
intervallartigen Belastungsspitzen
5-6 g/kg KG


1,2-1,7 g/kg KG


Jugendliche:
27-33 %

Komplexe pflanzliche Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Teigwaren (Pizza, Pasta) Reis, Pellkartoffeln, Gemüse und Obst liefern in den trainingsfreien Alltagsstunden ausreichend Nährstoffe und Ballaststoffe. Während bei Wettkampfbedingungen und nach intensiver Belastung schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Säfte (1:3 mit stillem Wasser verdünnt), Obst, Trockenfrüchte und Weißmehlprodukte die Muskelglykogenspeicher rasch wieder auffüllen. Der wesentliche Vorteil pflanzlicher Kost ist der höhere Gehalt an Kohlehydraten im Vergleich zur Mischkost und dient damit eher der Bedarfsdeckung (in Verbindung mit Flüssigkeit) als wichtigster Brennstoff für den dauerleistenden Stoffwechsel. Die größte Herausforderung für den Ausdauerathleten ist die Energieversorgung, weil man mit herkömmlichen Mahlzeiten kaum soviel essen kann, wie man zu sich nehmen sollte und häufig der Magen-Darm-Trakt rebelliert. In Wettkampfphasen müssen ballaststoffreiche, blähende und aufstoßende Lebensmittel, wie Salate oder kohlensäurehaltiges Wasser vermieden werden.

Wenn Kohlenhydrate ausschließlich in Form von Weißmehlprodukten verzehrt werden, kann es zu einem Vitamin-B1-Mangel kommen. Vitamin B1 ist aber in gewissen Mengen erforderlich, damit beim Abbau der Kohlenhydrate die maximale Energieausbeute erzielt werden kann. Gute Vitamin-B1-Quellen sind Sonnenblumenkerne, Vollkorngetreideprodukte und Nüsse.

Eine fettreiche Ernährung bringt keine Vorteile für den Sportler, im Gegenteil: Studien haben gezeigt, dass die Leistungskapazität mit zunehmendem Fettanteil abnimmt. Entscheidend ist die Qualität der Fette im Form hochwertiger, kalt gepresster, reiner Pflanzenöle, wie Oliven-, Distel, Kürbiskern-, Raps-, Walnuss- und Leinöl; die drei letzteren wegen ihres Gehaltes an Qmega-3-Fettsäuren.

Mit vegetarischer Ernährung kann der Proteinbedarf gemäß den Empfehlungen gedeckt werden. Eiweißreich sind Getreide- und Kartoffelprodukte sowie Nüsse und Samen. Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Linsen Bohnen, bieten in der Kombination mit Mais (Chili ohne carne, mexikanischer Salat) eine hohe Biologische Wertigkeit, d.h. sie ergänzen sich im Aminosäuregehalt zu einer optimalen Ausnutzung des Eiweißes. .Ergänzend können zur Vitaminanreicherung Soja- oder Hefeprodukte in den Speiseplan aufgenommen werden.

Zunehmend werden in der Sportlerszene die verzweigtkettigen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin (BCAA aus dem Englischen: Branched-Chain Amino Acids) zum Muskelaufbau herangezogen. Gute Quellen für diese Aminosäuren sind vor allem Erdnüsse, Kichererbsen und Weizenkeime. Auch Kraftsportler können ihren erhöhten Proteinbedarf durch die Kombination pflanzlicher Proteinquellen, insbesondere Hülsenfrüchte, decken. Spezielle Nahrungsergänzungsmittel sind nicht erforderlich; Vielmehr kann es bei unkontrollierter Einnahme hochdosierte Aminosäurepräparaten zu einem Ungleichgewicht der Aminosäurenkonzentrationen im Körper mit gesundheitlichen Beeinträchtigungen kommen.

Pflanzliche Alternativen zu Fleischprodukten werden in Form von Bratlingen (Grünkern, Blumenkohl) oder „Würstchen“ (Tofu, Soja) angeboten. Sie sind eine schmackhafte Zutat beim Grillen und eine köstliche Bereicherung des Speiseplans. Brotaufstriche, wie Kidneybohnenpaste, Möhren-Sesam-Mus oder Linsencreme eignen sich gut als Dipps.

Die Makronährstoffe

In den Ausdauer-Disziplinen mit vorrangig aerober Belastungsstruktur muss der Eisen-Stoffwechsel eine drastische Erhöhung des Eisenbedarfs erfahren, um bei Belastung weiterhin den Körper mit ausreichend Sauerstoff versorgen zu können. Sehr gute pflanzliche Eisenquellen sind Weizenkleie, Hirse, Kürbiskerne, Leinsamen, Pistazien sowie dunkelgrüne Blattgemüse. Die Eisenresorption im Körper wird durch die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C (z.B. in Fruchtsäuren) optimiert. Die notwendigen belastungsinduzierten Eisenmengen übersteigen im Leistungssport manchmal den normalen täglichen Bedarf und können mit der Tageskost nicht mehr gedeckt werden In solchen Situationen macht eine Nahrungsergänzung mit Säften zur Eisenversorgung Sinn.

Im Leistungssport werden aufgrund der erhöhten Sauerstoffaufnahme vermehrt freie Radikale gebildet (oxidativer Stress). Das macht eine größere Zufuhr antioxidativer Substanzen notwendig. Mit ihrer Farbenvielfalt liefert pflanzliche Kost zahlreiche bioaktive Substanzen, wie Antioxidantien als Vitamin C und E, Beta-Carotin, Flavonoide, Sulfide, Phenolsäuren u.a. mit einem hohen Potential an zellschützender Wirkung.

Bei körperlicher Mehrbelastung werden wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente in relativ großen Mengen über den Schweiß ausgeschieden (u.a. Zink, Kalium, Magnesium) Bei Zinkmangel beispielsweise kommt es zu einer Einschränkung der körperlichen Leistungsfähigkeit, weil es an etlichen enzymatischen Reaktionen im Stoffwechsel beteiligt ist. Gute pflanzliche Zinkquellen sind Weizenkeime, Haferflocken und Linsen. Aus dem Vollkornmehl und -schrot (z.B. Roggen) kann Zink erst aufgenommen werden, nachdem durch eine sorgfältige Sauerteigbrotführung die Phytinsäure im Brotteig abgebaut wurde.

Auch Kalium und Magnesium spielen eine zentrale Rolle für einen störungsfreien Ablauf des Muskelstoffwechsels, deshalb sollte man bei intensiver muskulärer Beanspruchung Sonnenblumenkerne, Nüsse, Bananen, Trockenfrüchte und Brokkoli in den allgemeinen Speisenplan einbeziehen.

Empfehlungen

Unter Sport- und Ernährungswissenschaftlern bestehen immer noch fundamental verankerte und wirtschaftlich-gesellschaftlich (Werbung) geförderte Fehlmeinungen, tierische Produkte seien im Sport von großer Bedeutung für die Regeneration und den Muskelaufbau. Die Evidenz einiger Studien und die Ergebnisse von veganen Weltklasse-Athleten der Ausdauer- und Ultra-Ausdauer-Disziplinen belegen das erfolgreiche Gegenteil. Das Positionspapier zur vegetarischen Ernährung der American Dietetic Association aus dem Jahr 2003 und in einer Neuauflage im Jahr 2009 macht es offiziell, dass eine vegetarische Ernährung auch dem Bedarf von Wettkampfsportlern gerecht werden kann: ADA_position_paper_2009 (PDF).

Die Herausforderung der Zukunft wird darin bestehen, tief verwurzelte Vorurteile durch wissenschaftliche Belege aus Sport- und Ernährungswissenschaft auszuräumen und ein leistungsphysiologisches, sowie gesundheitliches und gesellschaftliches Umdenken einzuleiten.

Karen Saß